Entrainement escalade en salle (SAE) : comment se préparer à la falaise ?

ENTRAINEMENT ESCALADE. Les fêtes sont passées et vous avez consommé pas mal d’aliments bons pour votre cerveau mais pas forcément pour vos muscles de grimpeurs… et le printemps et le temps des sorties en falaise n’est finalement plus si loin. Voici un programme d’entrainement escalade avec 5 RÈGLES à suivre pour préparer vos sorties en falaise.

Avez-vous remarqué dans votre pratique personnelle que vos séances d’entrainement escalade en salle ne portaient pas toujours leur fruit en falaise. Pourquoi ? Simplement parce que la grimpe en falaise ne fait pas appel aux mêmes qualités physiques, techniques et mentales que la grimpe en salle. Voici un programme d’entrainement escalade qui va vous aider à passer sans problème de la salle à la falaise.

Un programme d’entrainement escalade en 5 règles simples… le fight club pour mieux grimper en falaise

POUR QUI ? Pour tous les grimpeurs désirant améliorer leur niveau en falaise en s’entrainant en salle. Peu importe le niveau, les exemples de séances de l’article sont adaptés à la majorité des grimpeurs qui évoluent dans des cotations de 5c à 8a.

Ce PROGRAMME D’ENTRAINEMENT ESCALADE est basé sur le respect de 5 RÈGLES. Pour le mener à bien vous aurez besoin d’un accès à une salle d’escalade 1 à 2 fois par semaine. 2 séances de 3 heures tous les 2 jours semblent un bon rythme (par exemple le mardi et le jeudi soir de 18h à 21h). Il vous suffit de suivre ce programme pendant 2 à 3 semaines pour des effets visibles.

RÈGLE #1. Être en bonne santé, évitez les blessures, bien s’alimenter

Dans la vie de tous les jours comme dans la pratique sportive, on évitera de se blesser pour garder une activité physique régulière. Une chute dans les escaliers est vite arrivée… prudence ! Si vous pratiquez le bloc, attention aux mauvaises réceptions qui engendrent pas mal de blessures de type entorses ou luxation qui mettent de longues semaines à guérir totalement. « qui veut voyager loin, ménage sa monture » dit le proverbe.

Un corps en bonne santé a besoin d’une alimentation saine et variée. Privilégier une alimentation riche en fruits et légumes et adaptez votre consommation de glucides (sucres lents et rapides) à votre activité physique. Ne négligez pas les apports en lipides et en protéines nécessaires au bon fonctionnement des muscles durant l’effort.

RÈGLE #2. Toujours s’échauffer, s’hydrater et se reposer

Durant toute pratique sportive, il faut respecter ces 3 règles :

1. ÉCHAUFFEMENT : pour faire monter le corps en température, pour améliorer la tonicité musculaire et pour favoriser la souplesse articulaire. Un bon échauffement nécessite au minimum 15 minutes d’activité physique.
2. HYDRATATION : avant, pendant et après vos séances, ayez toujours avec vous une bouteille d’eau. La déshydratation est une cause très importante de fatigue et de blessure.
3. REPOS : si vous vous sentez fatigué ou malade, n’insistez pas : reposez-vous ! Votre corps vous envoie des signaux qu’il faut décoder. Si vous forcez c’est la blessure assurée… et fini le sport.

N’oubliez pas… respecter la règle #1 c’est éviter les blessures !

RÈGLE #3. Préparer son corps à l’effort : le « cardio »  (3 fois/semaine)

Tout au long de votre entrainement escalade et à plus forte raison après une soirée arrosée, il est nécessaire de réaliser fréquemment un petit « décrassage ».

C’est ce qu’on appelle travailler le CARDIO. En pratiquant des sports de fond, vous allez acquérir naturellement de la CONTINUITÉ, un terme assez générique pour qualifier la faculté de l’organisme à s’oxygéner et à limiter la stagnation de l’acide lactique dans les muscles.

Quel sport ? course à pied, le rameur ou de vélo sont des activités idéales pour activer l’organisme et éliminer les produits dangereux pour les muscles et les tendons. Si vous avez des fragilités articulaires aux genoux, privilégiez un sport porté comme le vélo ou le rameur.

Quelle allure ? il ne faut pas chercher à courir un sprint mais adapter une allure qualifiée de footing. Si vous ne connaissez pas votre allure de footing, utilisez un cardiomètre pour vos sessions cardio. Une allure trop élevée va générer de la fatigue et des douleurs.

Combien de temps ? 30 minutes devraient suffire. Passée la phase transitoire d’activation du système cardiovasculaire de 15 minutes, gardez un rythme à pulsation cardiaque constante pendant 15 minutes.

Ajouter des ÉTIREMENTS à la fin de vos séances, prévoyez 5 à 10 minutes de retour au calme et d’étirements. Privilégiez les groupes musculaires et les articulations qui ont été actifs durant l’effort : bras ou jambes selon le sport pratiqué. Ajouter quelques exercices de GAINAGE si vous grimpez dans des voies déversantes.

En plus de vous sentir en bonne santé, ces séances de cardio vont vous faire gagner en continuité et vous maintenir dans un poids de forme… si si. Attention cependant à la blessure, n’oubliez pas la règle #1 !

RÈGLE #4. Adapter ses séances d’entrainement en salle aux contraintes de l’escalade en falaise (2 séances/semaine)

Un peu de vocabulaire pour bien évaluer son niveau en escalade…

Qu’est ce que le NIVEAU MAX ? C’est la cotation que vous pouvez enchainer régulièrement en tête ou en moulinette dans votre salle préférée. On fera la distinction entre niveau :

• A VUE : vous ne connaissez pas la voie et ne l’avez jamais essayée
• APRÈS-TRAVAIL : vous connaissez la voie et l’avez déjà essayée ou même déjà réussie

ENCHAINEZ c’est réussir une voie  en grimpant jusqu’au relais avec certaines prises (identifiées en salle par des couleurs) sans chuter ni prendre de repos sur la corde.

Les COTATIONS sont une mesure de la difficulté des voies d’escalade qui se base sur plusieurs critères plus ou moins objectifs.

EXEMPLE DE PROGRAMME DE SÉANCE EN 4 ÉTAPES (A FAIRE 1 A 2 FOIS PAR SEMAINE)

> ÉTAPE 1 : L’échauffement – objectif : se préparer à l’effort et éviter la blessure

Après un échauffement « cardio » de 10 à 15 minutes (voir plus haut) et quelques étirements, enchainez 2 ou 3 voies sans repos (équivalent à 30 mètres d’escalade), mais dans un niveau très facile : un chiffre sous votre niveau max à vue (exemple pour un niveau max à vue de 6a : 5a). Faites cet exercice en moulinette pour ne pas monopoliser trop de temps et ne pas frustrer votre assureur.

Réalisez 2 ou 3 fois cet exercice en augmentant modérément la cotation d’un + maximum à chaque fois.

Finissez l’échauffement par une ou 2 voies dans une lettre de moins que votre niveau max à vue (exemple pour un niveau max à vue de 6a : 5c)

> ÉTAPE 2 : le cœur de séance – objectif : travail de la résistance et du volume

Le cœur de séance va être consacré au travail de 2 axes fondamentaux pour la falaise : la RÉSISTANCE et le VOLUME.

Sans rentrer dans les détails, la RÉSISTANCE est la capacité à faire un grand nombre de mouvements durs mobilisant les fléchisseurs des doigts (les avant-bras) sans être « daubé » (vos avant-bras deviennent des bouteilles) et le VOLUME est la capacité à grimper un grand nombre de voies dans une séance dans son niveau max. Ces 2 qualités sont déterminantes en falaise de type couennes et en grandes voies.

Lors de votre séance, choisissez des voies « continues » c’est à dire qui ne présente pas de passage de bloc où vous pourriez tomber mais où la difficulté consiste à enchainer plusieurs mouvements durs sans « se péter ».

Quelle inclinaison ? dalle, mur raide, dévers, surplomb ? Privilégiez des voies en mur raide et léger dévers pour travailler les muscles fléchisseurs des doigts des avant-bras. Si vous choisissez des voies en fort dévers, vous allez travailler les groupes musculaires biceps ce qui revient à faire des tractions et vous risquez de prendre de la masse musculaire inutile ! Si vous choisissez des voies en dalle, vous axez le travail sur les jambes ou sur des passages de bloc (réglettes).

Quelle difficulté ? Choisissez des voies que vous connaissez dans un niveau dans lequel vous êtes limite mais que vous enchainez à tous les coups. Une bonne indication est de choisir des voies de cotation votre niveau max « à vue ».

Quelle hauteur ? Choisissez des voies de 10 mètres et plus. Si la voie est courte (inférieure à 10 mètres), enchainez 2 voies d’affilée sans repos dans cette difficulté.

Combien de voies (volume) ? Sur les premières séances vous en ferez moins mais visez 10 voies soit au minimum 100 mètres d’escalade à la fin de votre programme. Le volume d’escalade dépendra également de votre forme et de votre motivation le jour J.

Repos ? Prenez 10 minutes de repos minimum entre chaque voie. Plus les voies sont longues et plus vous aurez besoin de repos, par exemple, passez ce temps de repos à 15 minutes si les voies font 20 mètres.

OBJECTIF 10 VOIES 10 MINUTES : enchainez en tête le plus de voies possibles en prenant un repos d’environ 10 minutes entre chaque . Si vous tombez dans les voies, c’est que vous êtes « pété ». Si vous tombez sur un pas difficile, descendez et passez à une autre voie. Le but est d’enchaîner ou à minima de tomber sous le relais. Si vous tombez toujours en bas ou milieu de voie, descendez d’un + en cotation. Hydratez-vous après chaque voie !

Exemple : Eric, grimpe en salle 2 fois par semaine. Il grimpe du 6b+ à vue en falaise et du 7a après-travail en falaise. Dans une zone dévers de la salle, il évolue à vue dans les voies à prises violettes (6b et 6b+) et travaille les voies rouges (6c ou plus),

Sa séance type consistera à enchainer le plus de voies possibles de la couleur violette en léger dévers. Les voies font 15 mètres, il visera 8 voies dans sa séance (soit 120 mètres) en prenant à chaque fois un repos de 10 minutes entre 2 voies.

Si les voies font moins de 10 mètres, il effectue à chaque fois 2 voies.

> ÉTAPE 3 : la fin de séance – objectif : travail du volume

En fin de séance, essayer d’enchainer plusieurs fois de suite une voie dans votre niveau maximum après-travail moins 2 lettres de cotation (exemple d’un grimpeur d’un niveau 6c : 6a). Il faut aller jusqu’à la chute.

Quelle inclinaison ? Privilégiez des voies en mur raide et en dévers

Vous pouvez grimper en moulinette. Si vous grimpez en tête, l’avantage de cet exercice sera de vous habituer à grimper « pété » en tête.

Exemple : Eric, qui enchaîne au maximum des voies en 6c+ et 7a après travail, fini sa séance par plusieurs voies à prises bleues de cotation 6a et 6a+ dans un léger dévers. Il finit la séance « pété ».

> ÉTAPE 4 : Retour au calme – objectif : se sentir bien après la grimpe

Après une dernière voie facile en tête pour se faire plaisir et quelques étirements, c’est l’heure de la bière.

A présent il vous faut du repos : hydratez-vous régulièrement et prenez 1 jour de repos sans grimpe au minimum et essayez de faire une séance cardio de « décrassage » le lendemain.

RÈGLE #5. la force c’est bien mais n’en abusez pas (x séance(s)/semaine)

Et la force dans tout ça ? En falaise, la force est importante dans certains passages où il faut pouvoir « serrer » des petites prises. Augmenter votre niveau de force va aussi permettre d’augmenter votre résistance car moins forcer pour tenir une prise retarde l’apparition d’acide lactique dans les avant-bras. La force est donc une qualité déterminante dans des voies dures. De part mon expérience personnelle, je placerais le curseur à 7b/7b+, en-dessous pas la peine d’en abuser !

Si vous avez encore le temps pour une séance de force dans la semaine, rien de tel qu’une séance de bloc par semaine. Le bloc fait travailler à la fois la force, la stratégie et la technique.

Attention à la blessure : le bloc est une activité facile à pratiquer et la tentation est grande de vite « forcer ». N’oubliez pas les règles #1 et #2 : échauffez-vous, hydratez-vous et en cas de fatigue, n’insistez pas : une blessure est vite arrivée mais peut vous empêcher de grimper plusieurs mois !

Je conseillerais plutôt d’intercaler une séance de bloc toutes les 2 semaines. A vous de voir en fonction de votre motivation…

Poutre : c’est l’agrès d’entrainement par excellence. Vous pouvez l’utiliser à condition d’être motivé et de respecter quelques règles. Attention à l’échauffement et à la progressivité des exercices. Le travail sur poutre sollicite fortement les tendons et les articulations des bras et des doigts car vous êtes en suspension sans les pieds. Attention donc à la blessure !

Pan güllich : ce sera pour un prochain article sur la difficulté en falaise. A réserver à des grimpeurs de 8 et plus ou si vous préparez une voie spécifique (de type 10 mouvements sans les pieds), dans les autres cas, je vous conseille d’éviter cet outil d’entrainement.

CONCLUSION

Voilà, il vous suffit de respecter les 5 règles pendant 1 à 2 mois pour progresser en falaise. Voici un programme résumé pour une semaine :

• #1 : échauffement, hydratation (pendant, avant, après l’effort) , repos
• #2 : 3 séances de cardio : course à pieds, vélo, rameur
• #3 : 2 séances de grimpe en salle spécifique « falaise »
• #4 : 1 séance de bloc toutes les 2 semaines

Le plus important dans l’entrainement, c’est la motivation : écoutez-vous et surtout écoutez votre corps.

Avec une motivation au top et vos nouvelles capacités physiques force, résistance, continuité et volume, vous êtes presque prêts pour la falaise. Il ne reste plus qu’à travailler la technique en falaise et le mental en vous engageant au-dessus des points et vous ne serez pas loin de la perfection.

Vérifiez les progrès réalisés dans vos projets en falaise ou en grande voie.

Bonne Grimpe !

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